Refeed

Unter dem Begriff Refeed oder Aufladetag versteht man eine zeitlich begrenzte, überschüssige Aufnahme von Kohlenhydraten. Refeeds stellen vorrangig eine Gegenmaßnahme zur Drosselung des Energieumsatzes unter kalorienreduzierter Diät. Es handelt sich dabei um ein rein theoretisches hergeleitetes Konzept 1), welches sich zwar anekdotischen Berichten zufolge bewährt hat, aber in seiner Gänze nie wissenschaftlich geprüft wurde.

Bei einer herkömmlichen Diät sinkt der T₃ Spiegel im Organismus um bis zu 30% und auch die Konversion von T₄ zu T₃ in der Leber wird verlangsamt, da dieser Prozess glykogenabhängig abläuft und als Folge der Kalorienreduktion keine entsprechenden Mengen Glykogen mehr gebildet werden. Desweiteren erhöht sich die Halbwertszeit des katabolen (muskelabbauend) Hormons Cortisol und der Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinkt. Hierbei ist anzumerken, dass Leptin sich in jüngster Forschung immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels erwies, der nicht nur eine Rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch unmittelbar die Stoffwechselrate des Organismus und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden beeinflusst. Diätbedingt sinkt auch der IGF-Spiegel im Körper und durch die kalorienarme Ernährung verarmt das Muskelgewebe an Glykogen. Glykogendepletierte Muskulatur neigt dazu gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren resistent zu werden und auch die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50%, wodurch viele weitere unerwünschte Adaptionen stattfinden.

Der Sinn eines Refeeds ist es also, durch einen gezielten, relativ hohen Kalorienüberschuss, vorrangig durch Kohlenhydrate, diese diätbedingten Veränderungen im hormonellen Milieu des Körpers zu vermindern bzw. gar zu verhindern. Die physiologischen Adaptionen des menschlichen Körpers an eine Kalorienreduktion finden sehr schnell statt und verhindern sehr effektiv einen weiteren, "schnellen" Fettabbau und eben genau jene Veränderungen gilt es zu unterbinden.

• Die Konversion von T₄ zu T₃ findet zu einem großen Teil in der Leber statt und hängt vom Glykogenstatus ab.
• Leptin
• IGF-1
• Stresshormone, Katecholamine

• Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle 7 tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 tage oder öfter.
• Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.
• Am refeedtag isst man so wenig fett wie möglich. Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes durch die hohe Kohlyhydrataufnahme sofort in die Körperfettdepots gebracht.
• Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
• Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen: langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch. Dabei sollte allerdings auf Saccharose und Fructose verzichtet werden.