Maximalgewichte (1RM) rechnerisch ermitteln

Viele Trainingssysteme - wie etwa HST,5x5 oder 3x3 - erfordern die Ermittlung der entsprechenden Maximalgewichte (1RM, One Repitition Maximum) pro Übung. Dies stellt jedoch oft ein Problem dar, da beispielsweise bei HST (Hypertrophy Specific Training) am Beginn des Trainingszyklus die sog. Strategische Dekonditionierung (SD) steht, im Rahmen derer möglichst keine Hantel angefasst werden soll. Auch wenn Zuhause ohne Trainingspartner trainiert wird, ist die Ermittlung der Maximalgewichte schwierig zu bewerkstelligen.

Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, anhand eines bestehende Trainingsprotokolls auf die jeweiligen Maximalgewichte Rückschlüsse zu ziehen. Diese Verfahren bringen zwar nur einen Näherungswert und dienen der groben Orientierung, aber mehr wird im Prinzip gar nicht benötigt.

International hat sich neben einer Reihe von Gleichungen, wie etwa von Brzycki oder Lander, die Epley-Gleichung von Boyd Epley aus dem Jahre 1985 durchgesetzt.

Das Maximalgewicht errechnet sich folgendermaßen:

1RM=((0,033xWiederholungen)xGewicht)+Gewicht

Beispiel:

Ein Athlet drückt 100kg auf der Bank 10x und möchte nun sein Maximalgewicht wissen:
1RM = ((0,033x10)x100)+100
Es ergibt sich ein Maximalgewicht (1RM) von ca. 133kg.

Das Maximalgewicht errechnet sich folgendermaßen:

1RM = Gewicht / (1,0278-(0,0278xWiederholungen))

In Anlehnung an obiges Beispiel ergibt sich:
1RM = 100 / (1,0278-(0,0278x10))
Das errechnete Maximalgewicht liegt auch hier bei 133kg.

Das Maximalgewicht errechnet sich folgendermaßen:

1RM = Gewicht / (1,013-(0,0267123xWiederholungen))

obiges Beispiel sieht dann so aus:
1RM = 100 / (1,013-(0,0267123x10))
Das Maximalgewicht liegt bei 134kg.

• 5x5