Kniebeuge

Allgemeine Einleitung

patellofemorale kräfte, kniemomente, etc.

Die klassische Kniebeuge ist eine Powerliftingdisziplin und muss auch als solche behandelt werden. Ihr primärer Nutzen ist der Kraftaufbau im Hüftbereich, sekundär der Muskelaufbau der Oberschenkelrückseiten, des Gluteus, der Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Die klassische Kniebeuge ist nicht die beste Beugenvariante für den Masseaufbau des Quadrizeps, dafür sind einige ihrer Variationen besser geeignet (siehe unten)!

Ausgangsstellung: Die Position der Hantel ist schon der erste Punkt, der einen signifikanten Einfluss auf die Beuge hat. Je weiter hinten die Hantel aufliegt, desto weiter hinten liegt auch der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems. Athleten mit langen Oberschenkeln in Relation zum Oberkörper sollten also eine hohe Hantelposition wählen (unter dem siebten Halswirbel auf dem Trapezmuskel), da ihr Schwerpunkt in der Beuge ohnehin schon recht weit hinten liegt. Liegt die Hantel bei solchen Athleten weiter oben, müssen sie sich nicht so weit nach vorne lehnen. Athleten mit kurzen Beinen und/oder langem Oberkörper sollten die Stange weiter hinten auf ihren hinteren Schultern platzieren, um somit günstigere Hebelverhältnisse zu schaffen. Die Stange muss immer auf Muskel liegen, sie darf (aus offensichtlichen Gründen) niemals auf einen Halswirbel drücken.

Bereits beim Heben der Hantel aus der Ablage sollte der Rücken leicht nach vorne geneigt und die Rückenstrecker kontrahiert sein, damit das Gewicht von den Muskeln getragen wird und nicht auf die Wirbelsäule drückt. Dieses leichte Hohlkreuz, das Teil einer neutralen Rückenhaltung ist (physiologische Lendenlordose) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Kopfhaltung kann bei der Streckung der Wirbelsäule behilflich sein. Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den Bauch allerdings nicht einziehen. Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Intrathorakaler sowie intraabdominaler Druck müssen während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Daran sollte man sich unbedingt von Anfang an gewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper besteht.

Nun ist der Oberkörper perfekt stabilisert und man kann die Hantel endlich aus der Ablage heben. Dabei hebt man auf keinen Fall eine Seite nach der anderen, sondern man übt die Kraft mittig gegen die Stange aus, so dass keine seitlich wirkenden Kräfte am Oberkörper auftreten. Mit dem Gewicht im Nacken geht man nun einen oder zwei Schritte zurück, jedoch niemals mehr als nötig. Beim gehen mit der Hantel muss zeitweise ein Bein allein das gesamte Gewicht tragen, man sollte also keine Weltreise mit schweren Lasten im Kreuz planen. Nun richtet man die Füße aus: Der Winkel der Füße zueinander sollte dem Winkel der Oberschenkel zueinander (in gebeugter Position) entsprechen. Der Fußabstand sollte ausreichend weit gewählt sein, da dieser Faktor die Beweglichkeit und somit die Tiefe der Kniebeuge einschränkt. Ein optimaler Fußanbstand existiert nicht, jeder Sportler muss selbst herausfinden, wie sich die Beuge am besten anfühlt. Je weiter man steht, desto mehr Arbeiten die Adduktoren an der Bewegung mit und desto weniger ist der Gastrocnemius an der Übung beteiligt, der Fußabstand hat aber keine signifikante Auswirkung auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsköpfe (1, 2, 3).

Man sollte sich nicht zu lange mit der Ausrichtung und Korrektur der Fußstellung aufhalten, da genau diese Bewegungen ungünstige Belastungen in den Kniegelenken verursachen. Ob man nun wirklich parallel zur Wand steht oder ob die Füße vielleicht 1cm zu nahe beieinander stehen ist beim Beugen nicht wirklich entscheidend.

Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich will es erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt.

Squat! Die Abwärtsbewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien! Das ist der wichtigste Punkt der Kniebeugentechnik und genau dies wird am häufigsten falsch gemacht. Es ist, wie Louie Simmons vom legendären Westside Barbell Club sagte: "Never squat down, always squat back". Um die Abwärtsbewegung einzuleiten, kippt man das Becken ein bisschen und zieht es nach hinten. Dabei neigt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, damit der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems über den Füßen bleibt, während sich die Knie ebenfalls beugen, die Schienbeine aber nicht nach vorne geneigt werden. Im weiteren Verlauf der Bewegung zieht man die Hüfte kontinuierlich nach hinten, um immer Tiefer in die Beuge zu gehen. Man gewinnt also nicht an Tiefe, indem man aus den Knien beugt, wobei diese nach vorne wandern müssten, sondern indem man die Hüfte nach hinten zieht. Im Optimalfall bleiben die Schienbeine während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden, die Knie ändern ihre Position also nicht. Mangels Beweglichkeit im Hüftbereich oder auf Grund ungünstiger Proportionen (lange Oberschenkel, kurzer Oberkörper) müssen sich die Schienbeine allerdings nach vorne neigen, um den Schwerpunkt über den Füßen zu halten. Das ist kein Beinbruch (das wäre in dieser Lage auch ziemlich fatal!), es erzeugt allerdings eine biomechanisch ungünstigere Bewegung, was die Kraftleistung beeinträchtigt. Athleten mit diesen ungünstigen Proportionen müssen also einen Bewegungsablauf verinnerlichen, bei dem die Knie leicht nach vorne wandern (so wenig wie möglich), während das Becken gleichzeitig nach hinten gezogen wird (so viel wie möglich), alle anderen konzentrieren sich ausschließlich auf das Becken.

Bild

Auf Abb.1 sieht man eine vorbildliche Haltung der Beine und Hüfte. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Hüfte ist maximal nach hinten gezogen, die Füße haben den gleichen Winkel zueinander, wie die Oberschenkel.

Während der gesamten Bewegung tendieren die Unterschenkel außerdem dazu, sich nach innen zu neigen. Diesem Druck muss man entgegenwirken und die Knie beständig aktiv nach außen drücken, so dass diese immer über den Füßen liegen und nicht nach innen kippen.

Die Abwärtsbewegung muss kontrolliert, darf jedoch keinesfalls betont langsam ausgeführt werden. Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die Gesundheit des Athleten. Superslow Kniebeugen sollten nur mit unproportional leichten Gewichten und unter strengster Kontrolle der Technik ausgeführt werden, ungeachtet der Tatsache, dass Superslow-Ausführung die richtige Atmung (anhalten!) und somit die Stabilisierung durch intrathorakalen und intraabdominalen Druck unmöglich machen (ergo: Superslow ist bei der Beuge keine allzu gute Idee).

In der tiefsten Position angelangt (die Beuge sollte höchstens so tief ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, da sonst extrem hohe Andruckkräfte hinter der Kniescheibe auftreten, die den Knorpel schädigen können und so zu einer Arthrose führen können. ferner ist darauf zu achten, dass die korrekte Rückenhaltung noch gewährleistet ist) hält man kurz inne und drückt die Hantel dann wieder nach oben, indem man Hüfte und gegebenenfalls Knie streckt. Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik.

Wieder in der obersten Position angekommen bringt man die Beine wieder auf Hüftweite und legt die Hantel wieder in die Ablage. Erst jetzt darf man ausatmen. Bei leichteren Gewichten, mit denen man mehr als eine Wiederholung macht, ist das Atmen in der obersten Position, zwischen den Wiederholungen erlaubt.

Durch das Zurückziehen der Hüfte arbeitet bei der klassischen Kniebeuge vorrangig die streckende Muskulatur auf der Körperrückseite, die ein höheres Kraftpotential im Vergleich zum Quadrizeps hat. Wandern die Knie nun nach vorne (was wie gesagt manchmal sein muss, um das Gleichgewicht zu halten), verlagert sich die Belastung von den starken Muskeln auf der Körperrückseite auf die Vorderseite des Oberschenkels, sprich auf den schwächeren Quadrizeps. Das würde zu niedrigeren Kraftleistungen führen, was bei der klassischen Kniebeuge reichlich unerwünscht ist (wir erinnern uns: Powerliftingdisziplin).