German Volume Training

Das German Volume Training wird auch gerne als 10x10 Methode bezeichnet. Ralf Feser, Trainer der Deutschen Gewichtheber in den 70ern, war einer der ersten der dieses System bekannt machte. Er nutzte es für seine Athleten um außerhalb der Wettkampfphase Muskelmasse aufzubauen. Etwa zur gleichen Zeit trieb der amerikanische Krafttrainer Vince Gironda die Popularität dieses Systems in den USA voran indem er die von ihm betreuten Athleten danach trainieren lies. Lange Zeit etwas in Vergessenheit geraten, wurde es durch den erfolgreichen amerikanischen Krafttrainer Charles Poliquin um die Jahrhundertwende wieder in der breiten Öffentlichkeit präsent. Er verwendete es bei einer Vielzahl der von ihm betreuten Athleten mit großem Erfolg. Charles Poliquin prägte auch den Begriff German Volume Training in der Öffentlichkeit. Er nannte es schlicht und ergreifend wegen seines deutschen Ursprungs so, obwohl nicht wirklich dokumentiert ist, dass es tatsächlich Ralf Feser war, der dieses System entwickelte.

Es gibt viele verschiedene dokumentierte Zusammenstellungen der Übungsauswahl, jedoch beruht das System im Wesentlichen auf Grundübungen. Da man im Prinzip nur eine Übung pro Körperteil á 10x10 macht, ist es ratsam Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben zu verwenden um dadurch möglichst viele Muskeln anzusprechen. Selbstverständlich kann man den Plan um verschiedene Neben- und Isolationsübungen ergänzen, man sollte sich dabei aber nicht überschätzen. Man führt 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung mit dem selben Gewicht aus. Bei der Wahl des Gewichtes orientiert man sich zumeist am 60% des 1RM (Repetition Maximum). Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt optimalerweise 60 Sekunden, bei Supersätzen empfehlen sich 90-120 Sekunden als Richtlinie. Bei den ergänzenden Nebenübungen macht man in der Regel nicht mehr als 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.

Im Allgemeinen empfiehlt sich bei der Zusammenstellung des Trainingsplanes ein herkömmlicher Dreier-Split, da die körperliche Beanspruchung aufgrund des 10x10-Systems und der geringen Pausenzeiten relativ hoch ist.

Diese hier vorgestellten Trainingspläne entsprechen denjenigen, die Charles Poliquin im Jahre 2000 in seinem Artikel "A New Look at an Old Way to Get Big and Strong!" beschreibt. Selbstverständlich stellen sie nur einen optionalen Trainingsplan dar, und sind unter Anwendung der zuvor vorgestellten Grundsätzen des German Volume Training individuell anpassbar.

Charles Poliquin unterteilt seinen Plan in 2 6-wöchige Phasen und empfiehlt nach Abschluss der ersten Phase für 3 Wochen mit nur 6-8 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten, oder gar auf einen beliebigen anderen Split zu wechseln. Hintergrund dieses Wechsels ist eine sogenannte aktive Erholungsphase. Dabei verringert man die mechanische Belastung die durch das Training auf den Körper wirkt, indem man faktisch das Trainingsvolumen verringert und so dem Körper die Möglichkeit zu regenerieren gibt, ohne tatsächlich zu pausieren. Durch den Wechsel von starker und weniger starker Trainingsbelastung kann man den Organismus effektiv vor Überlastung schützen.