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Open Access912 (HST)
912-HST, häufig nur 912 genannt, ist eine auf HST basierende Trainingsmethode. Das Trainingsziel ist eine Erhöhung des Energieumsatzes durch mechanische und metabolische Überlastung der Muskulatur. 912 ist deswegen vorrangig für Diäten geeignet. 912-HST wurde im August 2004 erstmals vorgestellt und fand rasch Anklang unter den HST-Befürwortern. Der Name "912" leitet sich von der Aufteilung der Trainingszyklen ab: 9 Tage Regeneration vom vorherigen Trainingszyklus, anschließend 12 konsekutive Tage Trainingsbelastung.
Grundlagen
Das Prinzip hinter 912 ist simpel: In 12 Trainingstagen soll die Muskulatur maximal überlastet und damit subklinisch beschädigt werden. Davor und danach werden 9 Tage für die Regeneration gewährt. Dieses Vorgehen fußt auf dem aktuellen Wissensstand über die Auswirkung von Muskeltraumatisierung auf den Energieumsatz:
- Die Regeneration des Muskelgewebes verursacht eine signifikante Energieschuld.
- Gleichzeitig schützt die mechanische Belastung vor Atrophie bei defizitärer Ernährung.
Bei der Trainingsplanung wird in Kauf genommen, dass mit Muskelkater trainiert wird. Es ist ebenfalls normal, dass die Überlastung gegen Ende des Zyklus Übertrainingssymptome hervorruft. 912 ist ausschließlich geeignet, um die Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen.
Trainingsplan
Für 912 wurde nie ein spezifischer Trainingsplan vorgegeben. Jedem Sportler steht es frei, die 12 Trainingstage nach eigenen Präferenzen und Möglichkeiten zu gestalten. Es gibt hingegen einige Empfehlungen:
- Die Trainingsgewichte sollten nicht unterhalb von 80% angesiedelt sein.
- Es sollte nach Möglichkeit eine Steigerung der Gewichte innerhalb der 12 Trainingstage stattfinden.
- Bei der Übungsauswahl sollten Grundübungen verwendet werden.
- Es sollten Übungen gewählt werden, die supramaximales, negatives Training erlauben.
- Das Trainingsvolumen sollte gerade so hoch gewählt sein, dass keine Verletzungen auftreten.
- Es wird tägliches Ganzkörpertraining empfohlen.
- Das Volumen wird mit Hilfe von Clustern erreicht. Man setzt sich ein Gesamtvolumen, z.B. 30 Gesamtwiederholungen, welche man in Clustern erreicht. Beispiel: 8+7+6+5+4 = 30 Gesamtwiederholungen. Die Clustergröße ist dabei nicht entscheidend. Je näher man an das Endgewicht des Zyklus herankommt, desto kleiner werden die Cluster.
Beispielplan
| Intensität an Trainingstag | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Übung | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Kniebeugen | 80% | 80% | 80% | 85% | 85% | 85% | 90% | 90% | 90% | 95% | 95% | 95% |
| Kreuzheben | 80% | 80% | 80% | 85% | 85% | 85% | 90% | 90% | 90% | 95% | 95% | 95% |
| Dips negativ | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | 105% | 110% | 110% | 115% | 115% | 120% | 120% |
| Klimmzüge negativ | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | 105% | 110% | 110% | 115% | 115% | 120% | 120% |
| Military Press | 80% | 80% | 80% | 85% | 85% | 85% | 90% | 90% | 90% | 95% | 95% | 95% |
Appell an die Vernunft
912HST ist ein körperlich und geistig sehr forderndes Trainingssystem und kann zurecht als die Holzhammermethode zur Fettreduktion angesehen werden. Allen Trainierenden sei jedoch nahegelegt, das abzuarbeitende Volumen an ihre Arbeitskapazität anzupassen und gerade bei den hohen Gewichten im Bereich 5RM bis 1RM an die eigene Gesundheit zu denken:
Der Körper braucht Zeit um den passiven Bewegungsapperat an derartige Belastungen anzupassen! Bei ernsthaften Schmerzen und Überlastungserscheinungen sollte ein Zyklus unter- oder abgebrochen werden um nicht fahrlässig Verletzungen zu riskieren, welche ein Training auf lange Zeit erschweren oder gar verhindern könnten.
