Das 5x5-System ist eine Trainingsmethode, die auf den englischen Bodybuilder Reg Park zurückgeht und vorrangig zum Ausbau der Muskelmasse dient. Das System wurde erstmalig in den 1950er Jahren von Reg Park dokumentiert – der genaue Ursprung des 5x5-Systems ist allerdings nicht mehr ausfindig zu machen. Auch Arnold Schwarzenegger soll nach Unterweisung durch Reg Park ein ausgesprochener Verfechter von 5x5 gewesen sein.1)

Eine neue Berühmtheit erlangte 5x5 im Revival des "Old School Bodybuildings", welches unter anderem von Brooks D. Kubik, Autor der Hardcore-Bibel "Dinosaur Training" und Ironmind-Autoren Randall Strossen und John McCallum beschrieben wurde.

5x5 ist ein relativ einfaches Prinzip und basiert auf Grundübungen, ohne Fokus auf Neben- oder Isolationsübungen. Dem Namen entsprechend führt man pro Übung 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen aus. Die ersten beiden Sätze dienen zum Aufwärmen und sollten mit reduziertem Gewicht ausgeführt werden.

Für die letzten drei Sätze ist Gewicht zu wählen, welches man auch beim dritten Satz mit fünf sauberen Wiederholungen bewältigen kann. Auch wenn dieses Gewicht in den ersten beiden Sätzen mehr als fünf Wiederholungen erlaubt, sollte man nicht über die Vorgabe hinausgehen. Das Gewicht soll um 5kg gesteigert werden, wenn im fünften Satz fünf saubere Wiederholungen absolviert werden können. Sind im fünften Satz jedoch nur drei oder weniger Wiederholungen möglich, ist eine Senkung der Belastung empfohlen.

5x5 macht darüberhinaus keine Vorgaben zur Häufigkeit des Trainings, zur Übungsauswahl, zu den Pausenzeiten zwischen Sätzen etc. Es kann als Split oder Ganzkörpertraining ausgeführt werden. Der Athlet soll hier selbstständig entscheiden, welches Schema am besten geeignet ist.

Dieser Plan kann dreimal pro Woche ausgeführt werden, beispielsweise Montags, Dienstags und Freitags. Fortgeschrittene Athleten sind natürlich frei, ihren Trainingsplan selber zusammenzustellen.

Brooks D. Kubik empfiehlt eine Split-Variante namens 5x5 Dino-Style:

Es gibt unzählige Varianten, darunter auch einige mit gewisser Komplexität, beispielsweise ein periodisiertes 5x5 nach dem legendären Trainer Bill Starr.

• German Volume Training alias GVT alias 10x10 - eine hochvolumige Variation von 5x5

• Externer Link 5x5 nach Bill Starr